Entrenament Mitja Marató

Setmana 1:
Dimarts:
-Fer 6 km fent canvis de ritme: de 2 a 5 minuts augmentant la velocitat, i després seguir corrent a una velocitat més baixa, i al recuperar-se, tornar a augmentar la velocitat.
Dimecres i dijous:
-Fer 7 km amb ritme constant, sempre amb la sensació de poguer seguir.
Dissabte:
-Fer 5 km amb ritme constant...
Diumenge:
-Fer 10 km amb ritme constant...

Setmana 2:

Dimarts:

-Fer 6 km fent canvis de ritme: de 2 a 5 minuts augmentant la velocitat, i després seguir corrent a una velocitat més baixa, i al recuperar-se, tornar a augmentar la velocitat.

Dimecres:

-Fer 8 km amb ritme constant...

Dijous:
-Fer 5 km amb ritme constant...
Dissabte:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Diumenge:

-Fer 11 km amb ritme constant...

Setmana 3:

Dimarts:

-Fer 5 sèries de 200 metres, en 2 minuts cada sèrie aprox. i un temps de 2 minuts per a recuperar-se entre sèrie i sèrie.

Dimecres:

-Fer 8 km amb ritme constant...

Dijous:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Dissabte:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Diumenge:

-Fer 10 km amb ritme constant...

Setmana 4:

Dimarts:

-Fer 3 sèries de 400 metres, en 4 minuts cada sèrie aprox. i un temps de 2 minuts per a recuperar-se entre sèrie i sèrie.

Dimecres:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Dijous:

-Fer 7 km amb ritme constant...

Dissabte:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Diumenge:

-Fer 13 km amb ritme constant...

Setmana 5:

Dimarts:

-Fer 6 sèries de 200 metres, en 1'30" cada sèrie aprox. i un temps de 1'30" per a recuperar-se entre sèrie i sèrie.

Dimecres:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Dijous:

-Fer 7 km amb ritme constant...

Dissabte:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Diumenge:

-Fer 11 km amb ritme constant...

Setmana 6:

Dimarts:

-Fer 3 sèries de 1500 metres, en 10 minuts cada sèrie aprox. i un temps de 3 o 4 minuts per a recuperar-se entre sèrie i sèrie.

Dimecres:

-Fer 7 km amb ritme constant...

Dijous:

-Fer  10 km amb ritme constant...

Dissabte:

-Fer 8 km amb ritme constant...

Diumenge:

-Fer 15 km amb ritme constant...

Setmana 7:

Dimarts:

-Fer 3 sèries de 1500 metres, en 9 minuts cada sèrie aprox. i un temps de 3 minuts per a recuperar-se entre sèrie i sèrie.

Dimecres:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Dijous:

-Fer 8 km amb ritme constant...

Dissabte:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Diumenge:

-Fer 11 km amb ritme constant...

Setmana 8:

Dimarts:

-Fer 6 sèries de 800 metres, en 5 minuts cada sèrie aprox. i un temps de 3 minuts per a recuperar-se entre sèrie i sèrie.

Dimecres:

-Fer 8 km amb ritme constant...

Dijous:

-Fer 10 km amb ritme constant...

Dissabte:

-Fer 8 km amb ritme constant...

Diumenge:

-Fer 16 km amb ritme constant...

Setmana 9:

Dimarts:

-Fer 6 sèries de 800 metres, en 5 minuts cada sèrie aprox. i un temps de 3 minuts per a recuperar-se entre sèrie i sèrie.

Dimecres:

-Fer 7 km amb ritme constant...

Dijous:

-Fer 11 km amb ritme constant...

Dissabte:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Diumenge:

-Fer 14 km amb ritme constant...

Setmana 10:

Dimarts:

-Fer 4 sèries de 1500 metres, en 10 minuts cada sèrie aprox. i un temps de 3 minuts per a recuperar-se entre sèrie i sèrie.

Dimecres:

-Fer 10 km amb ritme constant...

Dijous:

-Fer 11 km amb ritme constant...

Dissabte:

-Fer 10 km amb ritme constant...

Diumenge:

-Fer 19 km amb ritme constant...

Setmana 11:

Dimarts:

-Fer 8 km amb ritme constant...

Dimecres:

-Fer 8 km amb ritme constant...

Dijous:

-Fer 13 km amb ritme constant...

Dissabte:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Diumenge:

-Fer 13 km amb ritme constant...

Setmana 12:

Dimarts:

-Fer 8 km amb ritme constant...

Dimecres:

-Fer 8 km amb ritme constant...

Dijous:

-Fer 13 km amb ritme constant...

Dissabte:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Diumenge:

-MITJA MARATÓ

*Sempre abans dels entraments córrer molt suau durant 10 minuts, i estiraments sobretot de cames.

(Els entrenaments es poden combinar amb sèries de flexions i abdominals, per exemple, però no és necessari)