DIARI DE SESIONS NOVEMBRE-Júlia

27-11
divendres 4: avui hem fet les proves d'educació física, per consultar-ne els resultats podeu mirar-ho a la taula que he creat en una entrada.
Dimarts 8: avui a classe de EF hem fet varies voltes al pati durant 5 minuts, jo personalment he intentat esforçar-me al màxim i he quedat cansada. Desprès hem fet el joc de la "cadena" : esl que pillen , s'agafen de les mans , per tant cada cop pilla més gen i la "cadena" és més llarga.
Per acavar hem fet una sèrie d'estiraments.
Dijous 10: avui he anat amb bici fins a Llerona (les Franqueses) he agafat alguns camins de sorra  altrenatius , i he tornat per la carretera principal.
Divendres 11:  avui a EF hem fet massatges , jo i el Oriol anem junts, trobo que fer massatges és mol cançat.

14-18
Dilluns 14: Avui he anat a la piscina, he fet l'entrenament intermig que et donen a la piscina, he demanat una copia per descriure'l però no ha sigut possible.
Dimarts 15: avui classe teorica , en la que hem parlat sobre els blogs i el seu funcionament.
Divendres 18: avui a EF hem fet massatges.

21-25
Dilluns 21: Piscina
Dimarts 22: Avui no hem fet EF perquè estavem assajan la obra de teatre.
Divendres 26: massatges.

28-2
Dimarts 29: Avui a EF ens hem posat per parelles , jo anava amb el roc. Una persona de la parella corria durant 15 minuts, avui ho he fet jo , mentre el Roc conometrava el meu temps. M'he esforçat al màxim, quan he arrivat el roc m'ha dirigit un escalfament.
Dijous 1:Avui he anat al gimnàs , i he fet bicicleta estàtica uns 10 minuts, desprès he fet diverses màquines.
Divendres 2: Avui jo he conometrat a el Roc mentre ell corria 15 minuts i li he dirigit uns estiraments en els que he utilitzat una pilota medicinal.
Dissabte 3: he anat a caminar per el montseny amb els meus cosins.

Diari de sessions novembre i desembre

A classe d'educació física vam fer les proves de condició física durant dos dies, la setmana següent vam córrer i vam fer el joc de la cadena, després d'això vam fer dos dies de massatges, el divendres vam ferels massatges( on cada component de la parella havia de fer un massatge en 20 minuts)  i aquesta última setmana corriem, també un dia un de la parella , i després l'altre,i al acabar feiem estiraments.


Fora de l'institut també faig esport, practico bàdminton.
Els dilluns feia entrenaments amb una part física (on corriem i feiem diversos exercicis de resistència amb circuits, feiem sèries de flexions, abdominals, etc.) i l'altre part de l'entrenament jugavem partits.
Els dimecres corriem uns 10 minuts i després feiem exercicis tècnics , i per acabar feiem partits.
Els divendres també feiem una part física, sovint amb jocs diversos, i exercicis de resistència. Més tard també jugavem partits.
Abans de cada entrenament fem un escalfament d'uns 10 minuts (exercitant braços i cames sobretot) i al acabar cada entrenament fem varis estiraments durant uns 10 minuts.


El 22 d'octubre vaig guanyar un torneig del rànquing català de bàdminton en la categoria C, al pavelló de Granollers.

Entrenament Mitja Marató

Setmana 1:
Dimarts:
-Fer 6 km fent canvis de ritme: de 2 a 5 minuts augmentant la velocitat, i després seguir corrent a una velocitat més baixa, i al recuperar-se, tornar a augmentar la velocitat.
Dimecres i dijous:
-Fer 7 km amb ritme constant, sempre amb la sensació de poguer seguir.
Dissabte:
-Fer 5 km amb ritme constant...
Diumenge:
-Fer 10 km amb ritme constant...

Setmana 2:

Dimarts:

-Fer 6 km fent canvis de ritme: de 2 a 5 minuts augmentant la velocitat, i després seguir corrent a una velocitat més baixa, i al recuperar-se, tornar a augmentar la velocitat.

Dimecres:

-Fer 8 km amb ritme constant...

Dijous:
-Fer 5 km amb ritme constant...
Dissabte:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Diumenge:

-Fer 11 km amb ritme constant...

Setmana 3:

Dimarts:

-Fer 5 sèries de 200 metres, en 2 minuts cada sèrie aprox. i un temps de 2 minuts per a recuperar-se entre sèrie i sèrie.

Dimecres:

-Fer 8 km amb ritme constant...

Dijous:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Dissabte:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Diumenge:

-Fer 10 km amb ritme constant...

Setmana 4:

Dimarts:

-Fer 3 sèries de 400 metres, en 4 minuts cada sèrie aprox. i un temps de 2 minuts per a recuperar-se entre sèrie i sèrie.

Dimecres:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Dijous:

-Fer 7 km amb ritme constant...

Dissabte:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Diumenge:

-Fer 13 km amb ritme constant...

Setmana 5:

Dimarts:

-Fer 6 sèries de 200 metres, en 1'30" cada sèrie aprox. i un temps de 1'30" per a recuperar-se entre sèrie i sèrie.

Dimecres:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Dijous:

-Fer 7 km amb ritme constant...

Dissabte:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Diumenge:

-Fer 11 km amb ritme constant...

Setmana 6:

Dimarts:

-Fer 3 sèries de 1500 metres, en 10 minuts cada sèrie aprox. i un temps de 3 o 4 minuts per a recuperar-se entre sèrie i sèrie.

Dimecres:

-Fer 7 km amb ritme constant...

Dijous:

-Fer  10 km amb ritme constant...

Dissabte:

-Fer 8 km amb ritme constant...

Diumenge:

-Fer 15 km amb ritme constant...

Setmana 7:

Dimarts:

-Fer 3 sèries de 1500 metres, en 9 minuts cada sèrie aprox. i un temps de 3 minuts per a recuperar-se entre sèrie i sèrie.

Dimecres:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Dijous:

-Fer 8 km amb ritme constant...

Dissabte:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Diumenge:

-Fer 11 km amb ritme constant...

Setmana 8:

Dimarts:

-Fer 6 sèries de 800 metres, en 5 minuts cada sèrie aprox. i un temps de 3 minuts per a recuperar-se entre sèrie i sèrie.

Dimecres:

-Fer 8 km amb ritme constant...

Dijous:

-Fer 10 km amb ritme constant...

Dissabte:

-Fer 8 km amb ritme constant...

Diumenge:

-Fer 16 km amb ritme constant...

Setmana 9:

Dimarts:

-Fer 6 sèries de 800 metres, en 5 minuts cada sèrie aprox. i un temps de 3 minuts per a recuperar-se entre sèrie i sèrie.

Dimecres:

-Fer 7 km amb ritme constant...

Dijous:

-Fer 11 km amb ritme constant...

Dissabte:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Diumenge:

-Fer 14 km amb ritme constant...

Setmana 10:

Dimarts:

-Fer 4 sèries de 1500 metres, en 10 minuts cada sèrie aprox. i un temps de 3 minuts per a recuperar-se entre sèrie i sèrie.

Dimecres:

-Fer 10 km amb ritme constant...

Dijous:

-Fer 11 km amb ritme constant...

Dissabte:

-Fer 10 km amb ritme constant...

Diumenge:

-Fer 19 km amb ritme constant...

Setmana 11:

Dimarts:

-Fer 8 km amb ritme constant...

Dimecres:

-Fer 8 km amb ritme constant...

Dijous:

-Fer 13 km amb ritme constant...

Dissabte:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Diumenge:

-Fer 13 km amb ritme constant...

Setmana 12:

Dimarts:

-Fer 8 km amb ritme constant...

Dimecres:

-Fer 8 km amb ritme constant...

Dijous:

-Fer 13 km amb ritme constant...

Dissabte:

-Fer 5 km amb ritme constant...

Diumenge:

-MITJA MARATÓ

*Sempre abans dels entraments córrer molt suau durant 10 minuts, i estiraments sobretot de cames.

(Els entrenaments es poden combinar amb sèries de flexions i abdominals, per exemple, però no és necessari)

LA FLEXIBILITAT

Què és?

la flexibilitat és la capacitat que ens permet executar moviments amb la màxima amplitud possible. En aquests moviments intervenen dues estructures corporrals importants:

les articulacions: Són la unió de dos o més ossos i permeten els diferents moviments del cos .

els músculs: Són els encarregats de moure les articulacions gràcies a la seva capacitat de contraure's.

La flexivilitat depèn de aquestes dues estructures i diferencia el moviment humà del tipic moviment robot.

Com es classifica?

Hi ha dos tipus:

-Estàtica: No hi ha moviment, és a dir, s'adopta una postura determinada i s'estira la musculatura implicada durant 15 o 20 segons.

-Dinàmica: IMplica el moviment d'una articulació amb la seva màxima amplitud i el consegüent estirament muscular.Aquest tipus de flexibilitat també es pot anomenar mobilitat articular.

Com s'entrena?

-flexivilitat dinàmica: es practica a la segona fase de l'escalfament.Cal intentar moure les articulacions amb la màxima amplitud possible.El movimeent ha de ser progressiu, és a dir de menys amplitud a més. D'aquesta manera ajudarem a escalfar la musculatura que envolta la articulació

-flexibilitat estàtica: S'ha de treballar al final de la classe o de l'entrenament. Recorda, sobretot, que s'ha d'estirar la musculatura que s'ha treballat.

LA VELOCITAT

Què és?

La velocitat és la capacitat que ens permet fer un o diversos moviments en el mínim temps possible.

Com es classifica?

-velocitat de moviment

la capacitat de fer un moviment en el mínim temps possible.

-velocitat de desplaçament

la capacitat de recórrer un espai en el mínim temps possible.

Com s'entrena?

Hi ha moltes maneres d'entrenar la velocitat i cada una s'ha d'adaptar al tipus d'activitat esportiva que es vol practicar.

LA RESISTÈNCIA

Què és?

la resistència és la capacitat del cos que permet mantenir un esforç físic durant un temps prolongat.

Com es classifica?

Les diferències de durada i de ritme que tenen els diversos esports fan que els músculs necessitin més o menys oxigen per poder fer l'activitat. La quantita d'oxigen que necessiten els músculs és la característca principal que ens permet diferenciar els dos tipus de resistència.

-Resistència aeròbica:Són esforços de llarga durada i ritme suau en què la quantitat d'oxigen que arriva al múscul és suficient per fer l'exercici.

La quantitat d'oxigen que respiremés igual o més gran que la quantitat d'oxigen que necessitem.

-Resistència anaeròbica: Són esforços de drarda curta i ritme intens, en què la quantitat d'oxifgen que arriba al múscul és inferior a la que necessita per fer l'exercici.

La quantitat d'oxigen que respirem és més petita que la quantitat d'oxigen que necessitem.

Com s'entrena?

-les sesions han de tenir una durada mínima d'entre 15 i 30 min.

-han de tenir una certa continuïtat i s'ha de fer dos dies a la setmana com a mínim.

-s'hi ha de fer treballar tot el cos.

-han de tenir un ritme suau.

LA FORÇA

Què és?

la força és la capacitat que té el cos de vèncer o d'oposar-se a una resistencia

Com es classifica?

les característiques de la càrrega( resistencia externa) i la velocitat d'execució del moviment ens determinen els tres tipus bàsics de força:

-força màxima: és la capacitat de crear la màxima tensió muscular amb una contracció dels músculs.

-força explosiva: és la capacitat de vèncer resistències o càrregues no gaire grans amb la màxima veocitat ed moviment

-força resistència:  és la capacitat de fer una activitat de força durant un temps determinat i de resistir el cansament que provoca.

Com s'entrena?

exercicis amb el cos:  

- Abdominals superiors

-Flexions de braços

-Salts, fent que els genolls toquin al pit

-Empènyer la paret

Exercicis de dos en dos:

-transport del company en braços

-pols gitano

-saltar per sobre de la parella i després passar entre les seves cames

-batalla de galls